El momento adecuado para consumir BCAA BCAA se puede tomar antes, durante o después del entrenamiento.
Dicho esto, debe complementarse con precaución y aquellos con afecciones médicas deben consultar a su médico antes de tomar Spirulina.
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Si desea navegar por sus sesiones HIIT o elevar los pesos pesados todos los días de la semana, BCAA es lo que necesita. BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son los bloques de construcción de proteínas. Su cuerpo necesita aminoácidos para construir músculos nuevos y reparar los viejos. Hay veinte aminoácidos en total, de los cuales nuestro cuerpo solo puede producir once. Los otros nueve aminoácidos tienen que provenir de nuestra dieta o en forma de suplementos.
¿Qué son BCAA?
BCAAs son los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que comprenden Alrededor del 35% de la proteína muscular de su cuerpo. Son esenciales porque, a diferencia de otros aminoácidos, nuestro cuerpo no puede producirlos.
BCAA ayuda a preservar sus reservas de glucógeno, que alimenta sus músculos durante los entrenamientos y previene la descomposición de proteínas. También aceleran la recuperación de proteínas musculares después del entrenamiento o el entrenamiento. La leucina se considera la más importante de los tres a medida que se activa y estimula el crecimiento celular.
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Beneficios de BCAA
1. Retrasar la fatiga durante el entrenamiento
La investigación sugiere que BCAA puede combatir la fatiga durante el ejercicio para que pueda ir más largo y más fuerte. Cuando sus músculos se cansan después del ejercicio continuo, BCAA proporciona energía adicional a sus músculos. BCAA también bloquea el triptófano; Un químico que ingresa al cerebro y causa fatiga. Los BCAA aseguran un mayor enfoque mental durante el ejercicio.
2. Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
BCAA asegura una mayor producción durante el ejercicio. Retrasa fatigando y agotamiento de los músculos. La investigación muestra que 10 semanas de suplementación con BCAA (12 g/día) dieron como resultado un aumento del 19% en la potencia máxima sprint total y un aumento del 4% en la potencia promedio. La suplementación de BCAA puede mejorar tanto la capacidad de ejercicio aeróbico como el rendimiento anaeróbico.
3. Aumenta la inmunidad
El entrenamiento intenso de alto volumen puede provocar fatiga y supresión inmune. La investigación muestra que las células del sistema inmune usan BCAA como combustible para regenerarlas de manera eficiente. Un sistema inmune fuerte garantiza una recuperación rápida y protege al cuerpo de cualquier infección nociva.
4. Protege los músculos delgados
El ejercicio de alta intensidad, como los maratones o el montañismo, puede conducir a la descomposición muscular. BCAA preserva la masa muscular durante actividades y ejercicios de alta intensidad. BCAA se asegura de que el cuerpo no consuma sus propias tiendas de aminoácidos (proteínas).
5. Promueve la síntesis de proteínas musculares
leucina, en BCAA, inicia la síntesis de proteínas musculares, que es necesaria para la construcción muscular. Los productos lácteos, los huevos, el pescado y las aves de corral tienen un alto contenido de BCAA.
6. Reduce el dolor muscular después del ejercicio
BCAA antes y después del ejercicio puede reducir el dolor muscular. La ingesta de BCAA también reduce el daño muscular durante el entrenamiento de alta intensidad. Asegura que se recupere más rápido y sufra menos dolor muscular durante el ejercicio.
7. Ayuda de grasa quemada
BCAA puede ayudarlo a perder peso. BCAA y leucina ayudan a reducir el exceso de grasa y normalizar la grasa visceral.
8. Construir músculos
BCAAs son constructores de proteínas. Ayudan a reparar y construir músculos nuevos en el cuerpo. Una dieta bien equilibrada contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de músculos.
9. Mantenga los niveles de glucosa en sangre
BCAA Ayuda para regular los niveles de azúcar en la sangre. Utilizan una gran parte del azúcar en la sangre durante los entrenamientos y ayudan a regularla.
fuentes naturales de BCAA
Obtener BCAAs de la comida es una gran manera de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes esenciales. Hay una variedad de fuentes vegetarianas y no vegetarianas de BCAA.
fuentes vegetarianas:
- Productos lácteos: productos lácteos como leche, El yogur griego, el queso cheddar, el queso parmesano, son ricos en contenido de BCAA.
- Lentejas: las lentejas contienen pocos aminoácidos esenciales clave y una taza de lentejas proporciona 2-3 g de BCAA .
- Los productos de soja: los productos de soja, la soja, el tofu y el tempeh son altos en BCAA. La proteína de soya contiene alrededor del 18%. Esta proteína es una gran fuente de BCAA para los vegetarianos.
- Arroz marrón – El arroz integral contiene el 37% de la proteína como aminoácidos y el 18% como BCAA. Aunque carece de una treonina de aminoácidos esencial, se puede compensar comiendo arroz integral con espinacas y otras verduras de hoja.
- Almendras y anacardos: las almendras y los anacardos son ricos en isoleucina. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar los niveles de energía. Algunas otras nueces, que son buenas fuentes de BCAA, son maníes, nueces y nueces de Brasil.
- Los garbanzos: una taza de garbanzos puede cumplir con el requisito diario de proteínas. Están cargados de proteínas y fibra. Son una buena fuente de BCAA.
fuentes no vegetarianas de BCAA:
- Pollo: es una excelente fuente de proteína magra. Una pechuga de pollo tiene aproximadamente 55 gramos de proteína. Es la fuente más popular de obtener BCAA.
- Turquía: es otra buena fuente de proteína magra. Junto con BCAA, también contiene triptófano, el químico responsable de aliviar el dolor.
- Salmón: el salmón es un superalimento y es rico en ácidos grasos omega-3. Ayuda a combatir el dolor y el dolor muscular después del ejercicio.
- atún: el atún también se llama ‘pollo del mar.’ El atún es rico en proteínas, ácidos grasos omega -3, y vitamina D.
- Los huevos: los huevos contienen una buena cantidad de BCAA. Los huevos tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo puede digerir fácilmente. Comer un huevo completo con yema puede estimular el crecimiento muscular y la reparación muscular.
los suplementos BCAA
BCAAs son proteínas y realizan la misma función que cualquier otra proteína en nuestro cuerpo. Los suplementos de BCAA son principalmente para personas involucradas en ejercicios atléticos intensos o levantamiento de pesas. Necesitan sintetizadores de proteínas rápidas para mejorar su rendimiento y sujetar biolica composicion el proceso de recuperación.
Los suplementos BCAA vienen en forma de píldora o polvo. Puede consumir BCAA con otros suplementos como glutamina y creatina. Los suplementos son una excelente manera de obtener los nutrientes requeridos de inmediato. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos a menudo están bajo escrutinio por sus ingredientes dañinos.
¿Funcionan los suplementos de BCAA?
La investigación muestra que no hay evidencia de que aminoácidos como BCAA cuando se tomen en el La forma de suplementos funcionan mejor que los derivados de los alimentos. Los suplementos de BCAA pueden reducir el dolor muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio, pero una dieta bien equilibrada rica en proteínas hace el mismo trabajo.
La proteína de alimentos integrales puede ser mejor que cualquier suplemento. Los alimentos no solo contienen proteínas sino que también son ricos en otros nutrientes esenciales. Lo más importante es que sabe lo que está consumiendo y está a salvo de los efectos secundarios de los suplementos.
Si cumple con sus requisitos de proteínas diarias, no hay necesidad de suplementos BCAA adicionales. Sin embargo, si decide tomar suplementos BCAA, tampoco hay grandes efectos secundarios. Consulte a su nutricionista primero; Consulte la compañía, lea bien la etiqueta para obtener sus ingredientes y valores nutricionales antes de comprar su suplemento.
Importancia de BCAA durante el ejercicio:
- BCAA proporciona una fuente de combustible esencial para el músculos durante el ejercicio. Mejoran el rendimiento muscular y proporcionan fuerza al cuerpo durante los entrenamientos intensos.
- reduce el dolor muscular y el daño causado durante el ejercicio.
- Promueve el edificio muscular después del ejercicio al estimular la síntesis de proteínas.
- Proporciona energía a los músculos durante el ejercicio prolongado
- aumenta la inmunidad y ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente
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- Resumen
- li> Reduce la fatiga durante el ejercicio al mantener el triptófano lejos del cerebro.
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cuánto BCAA ¿Necesitas?
Aquí estamos hablando de suplementos BCAA y su dosis diaria. Dependiendo de su régimen de entrenamiento, su dosis diaria debe ser de 5-10 gramos por día.
dosis BCAA para mujeres
Las mujeres que siguen un horario de gimnasio normal deben adherirse a 3-5 gramos a día. En palabras simples, puede tomar polvo BCAA una o dos veces al día. Puede tomar hasta 12 gramos al día si le gusta el entrenamiento riguroso. Divida su ingesta en 4-5 porciones en un día.
dosis BCAA para hombres
La dosis recomendada para hombres puede ser de 15-20 gramos en un día. Si no está haciendo ejercicio enérgicamente, puede cumplirlo dos veces al día. Si es un atleta, puede aumentar su dosis por día a 6-8 pores de 5 gm cada uno.
tiempo adecuado para consumir BCAA
BCAA se puede tomar antes, durante, durante, durante, o después del entrenamiento. Los BCAA aumentan rápidamente los niveles de aminoácidos en nuestra sangre, promueven la síntesis de proteínas y previenen la descomposición muscular. Cuando se realizan antes del entrenamiento, proporcionan energía adicional para realizar y después del entrenamiento, ayudan a los músculos a recuperarse. También puede tomar BCAA entre comidas si su ingesta de proteínas a través de la dieta es menor.
resumen
BCAAs son esenciales para las personas que participan en entrenamiento de alta intensidad o entrenamientos prolongados. Puede tomar BCAA si tiene una dieta restringida y no puede cumplir con su requisito diario de proteína. 4-10 gramos de dosificación de BCAA son saludables para los adultos normales, incluso si no funcionan o se involucran en actividades físicas rigurosas.
Si lideras un estilo de vida completamente sedentario, tomar suplementos de BCAA no es una buena opción. Más bien, trate de disfrutar de BCAA de su comida. Varias opciones de alimentos vegetarianos y no vegetarianos son una rica fuente de BCAA. Hay muchos beneficios de tomar BCAA, pero los suplementos pueden no ser para usted. También puede obtener todos los beneficios de los suplementos BCAA de una dieta bien redondeada.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
q. ¿Son buenos los suplementos BCAA?
El cuerpo no puede producir BCAA. Por lo tanto, uno puede obtenerlo de la dieta o los suplementos. Sus suplementos pueden no ser buenos para las personas que conducen estilos de vida sedentarios. Sin embargo, ayudan a reducir el dolor muscular durante los entrenamientos extenuantes. Junto con la dieta correcta, los suplementos de BCAA tomados adicionalmente según la dosis prescrita pueden ayudar a proteger contra el daño muscular y acelerar la recuperación muscular.
Q. ¿BCAA ayuda a perder peso rápido?
a. Previene la pérdida muscular. BCAA te ayuda a hacer ejercicio por más tiempo y, por lo tanto, perder más grasa sin perder la masa muscular. Además, te mantiene enérgico y reduce el azúcar y los antojos de comida chatarra. Aumenta la síntesis de proteínas, lo que te ayuda durante los entrenamientos. Reduce el nivel de serotonina en el cuerpo, lo que ayuda a mantener el enfoque durante el entrenamiento. Para resumir, es ideal para los asistentes al gimnasio o las personas que participan en actividad física de alta intensidad, ya que ayuda a la pérdida de grasa. Por lo tanto, uno obtiene un cuerpo más delgado y tonificado más rápido.
P. ¿Cuánto BCAA debe consumir en un día?
a. 5-12 gramos es adecuado para una necesidad de estilo de vida sedentaria a regular. Sin embargo, para los asistentes al gimnasio, los atletas o las personas que están en los entrenamientos de cardio activos, se requieren 10-20 gramos a diario. Para el primero, una dieta equilibrada puede proporcionar la cantidad correcta de BCAA. Cualquier cosa y superior, es bueno agregar suplementos de marcas de renombre.
P. ¿Hay algún efecto secundario de BCAA?
a. Si se consume en grandes cantidades sin orientación, puede aumentar el riesgo de una mayor resistencia a la insulina, lo que puede conducir a diabetes tipo 2. Otros efectos secundarios comunes son náuseas, deshidratación, dolor de cabeza, fatiga y insomnio. Los estudios muestran que las personas con dolencias hepáticas, enfermedad renal, enfermedad cardíaca y que beben cantidades excesivas de alcohol, pueden desarrollar riesgos de salud complejos con suplementos BCAA.
Q. ¿Es bueno BCAA solo para aquellos que van al gimnasio?
a. Es bueno para todos. Una dieta saludable rica en proteínas proporciona el requisito diario de BCAA. Para las personas que participan en ejercicios físicos extenuantes, se recomienda la suplementación de BCAA. Ayuda a prevenir el daño muscular, el dolor y garantiza una recuperación muscular rápida mientras frena los antojos y el aumento de la energía durante una sesión de entrenamiento.
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Si desea arrojar peso rápidamente, los entrenamientos cardiovasculares HIIT pueden ayudarlo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido popularmente como HIIT, es un ejercicio cardiovascular que se realiza a alta intensidad durante una corta duración.
Estos son ejercicios intensos a realizar antes de un pequeño descanso. Estos entrenamientos cardiovasculares son la mejor manera de quemar grasa en un período corto.
Tabla de contenido
10 Mejor entrenamiento de cardio HIIT para pérdida de peso
1. Burpees
burpees es un ejercicio de dos partes que implica una flexión, seguido de un salto en el aire. Los burpees involucran todos los músculos de su cuerpo y se dirigen principalmente a construir terneros, pecho, tríceps, hombro, bíceps, glúteos y lats.
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¿Cómo hacer burpees?
Los burpees son muy fáciles de realizar, ya que no requiere maquinaria ni pesas. Para realizar burpees, ingrese a una posición de sentadilla parcial y se inclina. Mantenga la columna vertebral recta y toque el suelo con el pecho. Push-up, reúna ambas piernas con un salto de rana y luego salta levantando las manos en el aire.
2. Las rodillas altas
Las rodillas altas es otro ejercicio fácil sin requisitos para el equipo de entrenamiento. Las rodillas altas ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas y aumenta los latidos de los latidos, lo que mejora aún más la coordinación y la flexibilidad en el cuerpo.
¿Cómo hacer rodillas altas?
Para realizar rodillas altas, abrir los pies a un ancho de cadera y luego levantar la rodilla izquierda hacia el pecho, realizar lo mismo con la otra pierna a una velocidad de carrera. También debe intentar mantener los brazos extendidos y dejar que las rodillas toquen las palmas cuando realice el ejercicio.
3. Los saltos de lámpara
Los saltos de lunge son una variación avanzada de un ejercicio normal para caminar. El ejercicio explica saltar alto en el aire y cambiar a su otro pie por delante antes de aterrizar. Este ejercicio no requiere equipo de levantamiento de pesas y quema una gran cantidad de calorías. También ayuda a aumentar su ritmo cardíaco.
¿Cómo hacer saltos de lámpara?
para realizar saltos de lámpara con sus piernas al menos hombros de ancho. Mueva una pierna hacia adelante con la columna vertebral recta. Ahora flexione la pierna y baja, asegúrate de que tu pierna sea perpendicular al piso. Ahora al final salta y ponga la otra pierna hacia adelante y repita el ejercicio.
4. Jumping Jacks
Jumping Jacks, también llamados Side-Straddle Hop, es un ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer casi en cualquier lugar, todo gracias al no requisito de equipos de entrenamiento.